עס זענען עטלעכע אַזאַ ויסריכט אין די ספּאָרטזאַל, אַזאַ ווי יאָגאַ באַללס, באַרבעללס, טרעדמילז, אאז"ו ו, אָבער פֿאַר סטודענטן וואָס פיר יאָגאַ, יאָגאַ באַללס זענען נאָך מער פאָלקס, פריש און שפּאַס, און קענען האָבן אַ גוט ווירקונג פון טויגיקייַט און וואָג אָנווער. .אַזוי ווי טאָן איר נוצן די יאָגאַ פּילקע?
1. וואנט-מאָונטעד שטול
קאַמף: די טויגיקייַט פּילקע איז נאָענט צו די וואַנט און דער אויבערשטער צוריק איז אַטאַטשט צו די ברעג פון די פּילקע.ניצן די פּילקע ווי אַ בלאָק, ויסאָטעמען און סלאָולי פלעקס דיין ניז ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.ווען איר 'רע געטאן, האַלטן די פּאָזע פֿאַר 15 סעקונדעס.ייַנאָטעמען, סלאָולי הייבן דיין טייז, צוריקקומען צו די סטאַרטינג פונט.איבערחזרן דעם קאַמף 3-5 מאל.
קאַמף: דורך די סקוואַט קאַמף, געניטונג די קוואַדריסעפּס פון די דיך, פאַרבעסערן די ענדעראַנס פון די לעגס און די פעסטקייַט פון די נידעריקער לימז.עצה: האַלטן דיין פֿיס אַוועק די ערד און האַלטן דיין צוריק גלייַך.
2. היישעריק אויף די פּילקע
קאַמף: קניען הינטער די פּילקע, דריקן דיין טייז און בויך קעגן די פּילקע, און שטעלן דיין הענט אויף די שפּיץ פון די פּילקע.ויסאָטעמען, שטעלן דיין הענט אויף דער ערד, ליגן פלאַך אויף די פּילקע, און וואָג מיט דער ערד.ייַנאָטעמען, הייבן דיין לינקס פוס, בייגן דיין רעכט קני און שטיצן דיין רעכט דיך מיט דיין רעכט פֿיס.האַלטן די פּאָזע פֿאַר 15 סעקונדעס.ווען איר 'רע געטאן, גיין צוריק צו די סטאַרטינג פונט, באַשטימען פֿיס און איבערחזרן.איבערחזרן 2 צו 3 מאל לינקס און רעכט.
עפיקאַסי: געניטונג די מאַסאַלז פון די הינטן און די צוריק פון די דיך, פֿאַרבעסערן די שורה פון די הינטן, און העלפן פאַרמייַדן די סאַגינג פון די הינטן.עצה: פאָקוס אויף די צוריק פון דיין היפּס און טייז, האַלטן דיין לעגס גלייַך.
3. קאָפּ-קני-אויף-די-פּילקע
קאַמף: זיצן אויף די ברעג פון די שפּיץ פון די טויגיקייַט פּילקע מיט דיין לעגס צוזאַמען.ייַנאָטעמען, הייבן דיין הענט, און ויסגלייַכן דיין צוריק.ויסאָטעמען, בייגן פאָרויס, בויך נאָענט צו דיך, שטערן נאָענט צו קאַלב, כאַפּן קנעכל מיט ביידע הענט און דריקן אויף דער ערד.האַלטן די פּאָזע פֿאַר 15 סעקונדעס.ווען איר 'רע געטאן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג פונט נאָך ינכיילד.איבערחזרן 3-5 מאל.
עפיקאַסי: אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק און די צוריק פון די דיך, העכערן בלוט סערקיאַליישאַן און מאַכן די לעגס גומע און ווייך.עצה: האַלטן דיין לעגס גלייַך, אָפּרוען דיין צוריק מאַסאַלז, טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם, און פיר אַבדאָמינאַל ברידינג.
4. טריאַנגלע אויף די פּילקע
קאַמף: פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער און זיצן אויף שפּיץ פון אַ טויגיקייט פּילקע.ייַנאָטעמען, עפענען דיין היפּס ברייט, און גלייַך מיט דיין פּלייצעס.ויסאָטעמען, בייגן דיין טאָרסאָ צו די רעכט און שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין קאַלב אָדער ינסטעפּ.נאָך די באַוועגונג איז גאַנץ, האַלטן די פּאָזע פֿאַר 15 סעקונדעס.ייַנאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג פונט, באַשטימען פֿיס און איבערחזרן.איבערחזרן 2 צו 3 מאל לינקס און רעכט.
דעם גאַנג פון יאָגאַ טויגיקייַט באַללס איז ספּעציעל פּאַסיק פֿאַר אָפיס ווייַס קאָלנער טוערס.איר טאָן נישט וועלן צו ביסלעכווייַז פאַרלירן די ילאַסטיסאַטי פון דיין פוס מאַסאַלז, אַזוי לאָזן ס שפּילן געשווינד.
פּאָסטן צייט: אויגוסט 08-2022